2021-12-07

マクロを計算する方法を紹介

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体重を減らしたい、元気になりたい、筋肉をつけたい、とう人は多いのではないでしょうか?そのような方は、マクロを計算し、カロリーを記録することがおすすめです。

マクロを計算する重要性

健康的な食事をするためには、単にカロリーを計算するだけではありません。本当の意味でバランスのとれた食事をするには、体にエネルギーを与え、消化器官の働きを助ける様々な栄養素を摂取する必要があります。ダイエットでも健康維持でも、自分が食べているものを把握するには、多量栄養素を記録するのが一番です。カロリーだけを気にするよりも、より早く健康やフィットネスの目標を達成することができるからです。

また、カロリーよりもマクロを記録することで、どのような食べ物を食べると気分が良いのか悪いのか、どのような食べ物が運動能力を向上させるのか、どのような食べ物が集中力を高めるのか引きずるのかを理解することができるようになります。さらにマクロを計算することで、現在の食習慣を長期的に見てより健康的なパターンに変えるのにも役立ちます。

マクロ量の計算方法

ここでは実際にマクロを計算する方法を見ていきましょう。

1. まず、自分が1日にどのくらいのカロリーを食べているのか(または食べたいのか)を知る必要があります。女性の場合、1日あたりおよそ2,300キロカロリーだといえるでしょう。

2. 次に、自分の理想的な比率を決めます。私の場合、炭水化物50%、脂肪25%、たんぱく質25%くらいがいいといえます。ただし、この比率は個人によって異なります。

3. そして、1日の総カロリーに比率をかけます。

4. 最後に、あなたのカロリー量を、そのカロリーパーグラム数で割ります。

私の場合、各マクロ栄養素のカロリーを計算する方法は以下の通りです。

炭水化物:2,300×0.50で1,150。炭水化物:2,300×0.50=1,150 炭水化物を1日に1,150キロカロリー食べています。

タンパク質:2,300×0.25=575、つまり575キロカロリー分のタンパク質を摂取しています。

脂質:2,300×0.25=575。食物性脂肪も575キロカロリーになります。

実際のグラム数を計算すると 以下のようになります。

炭水化物(1グラムあたり4キロカロリー):1,150÷4で287.5グラム

タンパク質(1グラムあたり4キロカロリー):575÷4=143.75グラム

脂肪(1グラムあたり9キロカロリー):575÷9で63.8グラム

マクロはこのように計算することができます。

ただし、ちょっと計算がややこしいですよね・

最高のマクロ計算機

 数学が苦手な方もご安心ください。インターネット上には、マクロを計算してくれる様々なマクロ栄養素計算機があります。

マクロ栄養素計算機の代表的なものがIIFYM。なんと無料で利用することができます。

IIFYMとは「If It Fits Your Macros」の略で、マクロトラッキングのコミュニティで使われているフレーズや人気のハッシュタグで、マクロを計算するだけではなく、ダイエット方法なども紹介しています。健康に関するたくさんの情報を得ることができるので、ぜひ参考にしてみましょう。

マクロを計算して健康な体をゲット

マクロを計算することで、体重を減らしたい、元気になりたい、筋肉をつけたい、など様々な要望を実現することが可能になります。

マクロの計算は複雑ですが、計算機を使えばとっても簡単です。ぜひ今日からマクロの計算を始めて、長期的に健康なライフスタイルを手に入れましょう。