2022-05-21

筋トレの計画を立てる方法

筋トレを始めても、3日坊主で続かないという人が多いのではないでしょうか?

そのような方は、継続できるようにするために、しっかりと計画を手てることが大切です。そこでこの記事では、筋トレの計画を立てる方法を紹介します。

1. 具体的に考える

まずは筋トレの目的を決めましょう。どの筋肉を鍛えたいのが、どれくらい体脂肪率を減らしたいのか、など目標を明確にすることが大切です。

この目標がしっかりとしていないと途中であきらめてしまいやすくなります。そのため、これは絶対に達成する、という強い気持ちで目標を設定しましょう。

2. 日にちを分ける

次にどれくらいの頻度で筋トレができる、ジムに通うことができるかを考えていきます。

筋トレができるのが週に3回以下であれば、すべての筋トレを全身運動にするのが最も効果的だとされています。

一方で週に4回以上筋トレができるのであれば、オーバートレーニングを防ぐために、日によって分けて筋トレをすることをお勧めします。例えば、1日はローイング、プルアップ、1日はプッシュアップ、スカルクラッシャー、1日はスクワット、ヒップスラスター、1日はケーブルウッドチョップ、バイシクルクランチなどを分けてトレーニングをしましょう。そうすることで、体に負担をかけることなく、バランスよくトレーニングをすることができます。

また、スケジュールを組む際には、週に1回は休息日を設けるようにしましょう。

3. セット数・レップ数・レスト数を決める

スケジュールを決定したら、各エクササイズのセット数とレップ数を決めます。

セット数・レップ数・レスト数を決めるためには、自分のフィットネスの目的を思い返してみましょう。筋力アップを目指すのであれば、3〜5レップを6セット行うなど、目標達成に必要な回数のメニューを設定します。

この際、あまり厳しすぎるものを設定してしまうと、挫折につながります。そのため、無理のないメニューを設定するようにしてください。

4.休息日を決める

最後に休息日を決めるようにしましょう。筋トレはやればやるだけポジティブな効果を得られる、というわけではありません。

毎日筋トレをするのはいいことですが、無理をしてしまうと逆効果となります。そのため、この日は絶対に休む、という休息日を決めるようにしましょう。

後はスケジュールに従うだけ!

以上のように筋トレの計画を立てたら、あとはそれに従って筋トレをするだけです。計画を立てていればそれに従うだけなので、毎日目標達成に必要な筋トレをしっかりと行うことができます。

また、せっかく計画を立てたので、必ずそのメニューに従うようにしましょう。計画通りに筋トレをしなかったらペナルティを課すなど、自分なりにルールを設けるのもいいでしょう。

それぞれ自分に合った方法で計画通りに筋トレを習慣化できるように工夫をしていってください。