2022-05-21

健康な食

身体を鍛えるためには、バルキングとカッティングを行うことが大切です。 ただし、これらが何かよくわからないという人が多いことでしょう。 簡単に言えば、バルキングとは、過剰な食事をし、重いウェイトを持ち上げて筋肉を増やすことです。 筋肉の増加と同時に脂肪の増加も避けられないため、もう一方の「カッティング」サイクルで調整をします。カッティングでは、カロリー不足の状態で食事をし、ワークアウトルーティンを変更することで、最大限の脂肪を燃焼させながら、せっかく鍛えた筋肉と体力をできるだけ維持します。 しかし、具体的にはどのようにどのようにバルキングとカッティングをしたらいいかわからないという人が多いことでしょう。 そこでこの記事では、初心者向けにバルキングとカッティングを成功させるためのヒントをご紹介します。 初心者のためのバルキング まずバルキングにおいて重要なことは、カロリーオーバーで食べるということです。筋肉を大きく成長させるためには、カロリーオーバーの食事をする必要があります。一般的に、カロリーオーバーの状態で食事をすると、体は筋肉や骨などの新しい組織が作られる成長段階に入ります。これによって、筋肉を増やすことができます。ただし、この際、体力と体重が徐々に増加し、脂肪の増加が少ないように調整することが大切です。 次に、バルキングにおいては適度なたんぱく質と脂肪、炭水化物を摂ることが必要です。 低炭水化物ダイエットは、さまざまな理由で人気がありますが、バルキングのための方法としては適していません。バルキングには炭水化物を摂取して生成されるグリコーゲンを必要とするためにです。また、炭水化物の摂取に伴うインスリンの分泌量の増加は、筋肉の成長を促進する役割を果たします。そのため、できる限り炭水化物を取るようにしましょう。 初心者のためのカッティング カッティングでは、カロリー不足にならないように食べることが大切です。 バルクキングの目的がカロリーオーバーであるのと同様に、カッティングの目的はカロリーオフとなります。これによって、体内の組織が分解される「カタボリック」な状態になることができます。ただし、摂取カロリーが低すぎてもいけません。 次に、カッティングではインスリンを減らして脂肪燃焼を促進することが需要です。低炭水化物ダイエットや炭水化物バックロード、断食などの手法は、体内のインスリン濃度を下げ、インスリン感受性を向上させることができます。 また、カッティングではには心拍数を上げてカロリーを大幅に消費するエクササイズあ効果的です。休憩時間を短くしたり、スーパーセットをしたりすることで、効率的にカッティングを行うことができます。…

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スムージーは、美容に敏感な女性の方に昨今人気ですね。 ジューススタンドが街中にあったり、自宅でもミキサーなどを使って作ったりできるため、スムージーは私達の身近に存在しています。そんなスムージーの長所と短所が気になる方も多いのではないでしょうか。 そこで今回はスムージーの概要や長所と短所について解説します。 スムージーの効能を知り、 賢く利用し美や健康に活かすことができるようになるため、是非ご覧ください。 スムージーの概要 改めてスムージーとは何でしょうか。スムージーの概要についてお伝えします。 スムージーとは、野菜や果物を生のまま使った ドリンクで皮や種も丸ごと使います。 ちなみに野菜ジュースやフルーツジュースは、 野菜や果物を使用することは共通していますが 皮や種を取り除いたもので、スムージーとは差別化されるのです。 スムージーは適度に野菜の食感なども残っており、ドロッとしている点も特徴です。スムージーは健康でありながら、おいしくいただけるのが魅力的だといえるでしょう。そのため、毎日飲んでも飽きることはありません。その日の気分によって、使用するフルーツや野菜を自由に変えられるのもスムージーの魅力だといえますよね! スムージーの短所 スムージーの短所として、取り方によっては老化が進むかもしれません。…

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ダイエットを成功させる秘訣は、何と言っても「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること」。多くの人はしっかりと運動をしていますが、カロリー計算を見逃している人が多いのではないでしょうか?確かに計算は面倒ですよね。 しかし、カロリートラッキングアプリを使えば、食事の記録が簡単にできます。また、数値だけでなく、自分自身の食生活を知ることもできます。 例えば、朝食を抜くと午前中にドーナツを食べてしまう、バランスのとれた夕食をとると深夜の間食が減る、など日常生活の多くの傾向に気が付けるようになるはずです。実際の食事の前や最中に、食事の内容を書いたり、タイプしたり、写真を撮ったりするだけでも、食生活についてか考えるいいきっかけとなります。 そこでこの記事では、栄養士もすすめるダイエットに最適なカロリー計算アプリを紹介します。 MyFitnessPal MyFitnessPalを「ダイエット・フィットネストラッカーの女王」と呼ばれているほどの人気のアプリ。栄養士が最もおすすめするアプリとして、当記事でも最初に紹介することにしました。 MyFitnessPalにはなんと500万種類以上の食品が登録されています。そのため、食べたものを簡単に記録することができ、すぐに量やタンパク質の含有量などの計算をしてくれます。 さらに、MyFitnessPalでは他のウェブサイトからアップロードされたレシピのカロリーを計算することもできます。年間49.99ドルを支払うと、食習慣をより深く掘り下げたり、VIPサポートを受けたり、バナーが表示されないようにするなどの追加機能が利用できます。毎月500円ほどなので、支払い価値のある優良コンテンツだといえます。 Fitbit Fitbitは歩数や活動量をモニターしてくれる便利なカロリー計算ができるアプリ。また、食事管理をしてくれるのがFitbitのいいところ。Fitbitでは食材を登録することで、炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取量を毎日表示してくれます。そして、食べ物が健康全般にどのような影響を与えるかを解説してくれます。 その他にも、Fitbitは心拍数や睡眠の質などの詳細なデータも教えてくれます。総合的に健康管理をしてくれるので、非常におすすめなアプリだといえます。 HealthyOut ダイエットをしていても、たまにスイーツを食べてしまったり、レストランで外食をしてしまったりすることもあるでしょう。HealthyOutでは、そんな時に食事のアドバイスをしてくれます。 例えば、、HealthyOutは設定したカロリーを超えないレストランのメニューを提案したり、タンパク質、脂肪、炭水化物の量を表示したりしてくれます。さらに、ハートヘルシー、パレオ、ローカーボ、ペスカタリアンなどの条件を追加することも可能。レストランを検索することもできる、かなり優秀なアプリだといえます。 Lose…

お米や麺類、パンなどの炭水化物は、脳の働きを活性化したり、エネルギーを作るために大切な役割をしています。一日に適量は食べる必要があります。 炭水化物の働き お米や麺類、パンなどの炭水化物は、体内に入ると糖質に変化するのでエネルギーを作る働きをしています。脳を活性化させて、集中力や気力を高める働きがあります。食べ過ぎると、すい臓に負担が掛かってしまい、血糖値が急上昇したり、太りやすくなってしまいます。血糖値が高めの人は、糖尿病などの病気を予防するために、血糖値が上がりにくい、そば、雑穀米、玄米、ライ麦パンなどを選んで食べるのがお勧めです。白米や菓子パンは、血糖値が上がりやすいので、血糖値が高めの人は適量を守って食べることが大事です。カレーやシチューなどのルーなどにも、炭水化物が含まれています。ゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。30代後半を過ぎると、男女共に代謝が落ちて太りやすくなります。食べる量が少なくても、太りやすくなるので、低糖質の食事を心掛けることが大事です。ご飯やパンなどを食べる前に、野菜サラダやみそ汁、スープなどを食べることで、血糖値が上がりにくくなります。 糖尿病ではなく、健康な人は適量の炭水化物は食べることが大事です。 炭水化物は食べたほうがいい! 炭水化物はタンパク質、脂質などの3大栄養素と言われているので、生命を維持するために欠かせない栄養素のひとつです。さつまいもやじゃがいもなどは、比較的低カロリーなので、適量は食べても問題はありません。部活などでスポーツをしている人、肉体労働をしている人は、一日に必要な量の炭水化物を補うことが大事です。血液検査で血糖値が高めだと指摘されている場合は、甘いお菓子類、糖質を多く含んでいる食材は適量を守ることが大事です。糖尿病の治療中でも、たまには甘味が摂りたくなることがあります。インターネット通販の専門店では、低糖質のクッキーなどの焼き菓子、チョコレート、羊羹などが販売されています。甘味が欲しくなった時に、適量を食べるのは問題はありません。炭水化物は食べ過ぎると、内臓脂肪が付きやすくなるので、健康診断でメタボを指摘されている人は食べ過ぎは禁物です。書店やインターネットの本屋では、低糖質の献立が紹介されている書籍が販売されています。調理をする時は、上白糖よりも、きび砂糖や蜂蜜などを使用するのがお勧めです。きび砂糖や蜂蜜などは、ミネラル成分が豊富に含まれているので、上白糖よりもヘルシーです。 結論としては、炭水化物は私たちの体に必要なので、食べたほうがいいといえます。ただし、その量には注意をする必要があります。適度な量をただしく食べることが大切です。

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最近では料理のレシピはインターネットで取得するのが一般的です。たくさんの料理サイトがあるので、簡単にレシピを調べることができますよね! また、ここ数年で料理関連のユーチューブチャンネルも増えました。 そこでこの記事では、人気の料理関連のユーチューブチャンネルを紹介します。ぜひ参考にしてみましょう。 料理研究家リュウジのバズレシピ 料理研究家リュウジのバズレシピは、短い時間でレシピを紹介している便利なユーチューブチャンネル。電子レンジで作れてしまうなど、簡単なレシピをたくさん紹介しているので、初心者にもおすすめのユーチューブチャンネルだといえます。 あた、ちょっとしたテクニックも教えてくれるので、料理の腕を上げたいという人にもおすすめ! きまぐれクックKimagure Cook きまぐれクックKimagure Cookは大胆な料理シーンが人気を集めているユーチューブチャンネル。例えば、巨大魚をそのままカメラの中に持ち込み、一人で解体してしまうなど、迫力のある動画が人気を集めています。 動画としてのエンターテインメント性が高いので、おもしろい料理動画が見たい、という人におすすめのユーチューブチャンネルとなります。 谷やん(谷崎鷹人) 「谷やん(谷崎鷹人)」は、大食い番組でもおなじみの谷やんが料理を作りながら大食いするのというユーチューブチャンネル。 デカ盛り料理を作るのがこのユーチューブチャンネルの特徴であり、デミグラスソースを数日かけて仕込んだり、ラーメンスープの出汁を骨からとったりなど、かなり本格的な料理シーンも見ることができます。また、作った料理はすべてきれいに食べてくれるので、気持ちがいいのもこのユーチューブチャンネルの魅力です。 1人前食堂…

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体重を減らしたい、元気になりたい、筋肉をつけたい、とう人は多いのではないでしょうか?そのような方は、マクロを計算し、カロリーを記録することがおすすめです。 マクロを計算する重要性 健康的な食事をするためには、単にカロリーを計算するだけではありません。本当の意味でバランスのとれた食事をするには、体にエネルギーを与え、消化器官の働きを助ける様々な栄養素を摂取する必要があります。ダイエットでも健康維持でも、自分が食べているものを把握するには、多量栄養素を記録するのが一番です。カロリーだけを気にするよりも、より早く健康やフィットネスの目標を達成することができるからです。 また、カロリーよりもマクロを記録することで、どのような食べ物を食べると気分が良いのか悪いのか、どのような食べ物が運動能力を向上させるのか、どのような食べ物が集中力を高めるのか引きずるのかを理解することができるようになります。さらにマクロを計算することで、現在の食習慣を長期的に見てより健康的なパターンに変えるのにも役立ちます。 マクロ量の計算方法 ここでは実際にマクロを計算する方法を見ていきましょう。 1. まず、自分が1日にどのくらいのカロリーを食べているのか(または食べたいのか)を知る必要があります。女性の場合、1日あたりおよそ2,300キロカロリーだといえるでしょう。 2. 次に、自分の理想的な比率を決めます。私の場合、炭水化物50%、脂肪25%、たんぱく質25%くらいがいいといえます。ただし、この比率は個人によって異なります。 3. そして、1日の総カロリーに比率をかけます。 4. 最後に、あなたのカロリー量を、そのカロリーパーグラム数で割ります。 私の場合、各マクロ栄養素のカロリーを計算する方法は以下の通りです。…